はじめに
また減量することがあればのための備忘録で、自分が行ったことを勧めるわけではなく、ダイエットは自己責任で。
参考にした本とか
何冊か本を読んだが、結局はこの1冊だけで良かったと思う。
発売されたのが2016年で、数年前に減量（その時は健康体を維持しようぐらいのモチベーション）したときに買ったものだが、今回読み直してみて「ここに全部書いてあったわ」と思った。エビデンスが提示されていて、説明もわかりやすい。筋トレの本だが、第3章でダイエットにも言及されていて、ダイエットでは食事のコントロールが重要であることが書かれている。自重筋トレの具体的な内容については、巻末に写真付きで掲載されていて、これを続けている。
著者の比嘉さんは、いろいろなSNSで発信されているが、X（Twitter）では、たまにPubMedへのリンク付きで筋肉に関する研究を紹介されていて、それがおもしろい。
https://twitter.com/Higa_Kazuo
ダイエットや筋トレが、なんとなく研究としてはどういう分野かわかったので論文をあさって、おもしろかったのが以下の論文だ。解説記事のようなもので、4ページと短いのでスグ読める。
結論としては「体重を減らしながら筋肉量を増やすのは難しい」ということで、その理由について解説されている。そもそも、筋肉量の定量化が難しいことが示されている（これは前記の本でも触れられていて、体脂肪率などは推定値なので、体重を基準にすることが勧められている）。
そんなわけで、筋トレはするが体重を落とすことを優先して、食事を考え直すことにした。
食事について
カロリーと脂質を抑えて、タンパク質を多くとることにした。糖質制限はしなかった。普通にご飯を食べている。食べているご飯は、カロリーが他と比べて少なく、よく行くスーパーでもそんなに高くない、ぱくぱくのもち麦パックごはんを食べている。米を買って炊いたほうが安くつくのだろうが、パックご飯のほうがカロリーの計算がしやすい。
野菜はタンパク質が多いブロッコリーをよく食べている。業務用スーパーに、すでに切って茹でてある冷凍ブロッコリーがあるのでそれが便利。お肉も、同じく業務用スーパーで、ほぐして茹でてある冷凍鶏ササミを買っている。また、夜に食べ過ぎると、寝てる間に蓄えられてしまうので、夕飯が少なくなるようにしている。
プロテインは、近所のドラックストアで安いものに行き着いた。特にこだわりはない。
プロテインではないが、スリムアップスリムも飲んだ（これも近所のドラッグストアで安くなってた）。置き換えダイエット用のものなので、ある程度の栄養が担保されていて、カロリーの計算がしやすいのが良い。
味はカフェラテ系にしている。インスタントコーヒーを混ぜることで、甘さを調整できるためだ。
おわりに
今年ついに不惑の歳を迎えるので、それに備えて体を作ることにした。どこまで信頼できる数字かとっても怪しいが、体組成計で表示される体内年齢が、実年齢より5歳若い数字になった。「もし5歳若返ったとしたら何をしたいですか？」という、自己啓発系にあるような質問が、リアルに感じられることが、減量して良かったことだと思う。次の3ヶ月では何に挑戦しようかな〜。
